การคำนวณความแข็งแรงสูงสุด

รวบรวมโดย Antonio Sellaroli

แรงสูงสุดโดยคำจำกัดความคือ "แรงสูงสุดที่ระบบประสาทและกล้ามเนื้อสามารถแสดงออกด้วยการหดเกร็งของกล้ามเนื้อโดยสมัครใจ"

นี่จะเป็นคำจำกัดความทางวรรณกรรมเพียงอย่างเดียวของบทความเนื่องจากความตั้งใจของฉันคือไม่พูดถึงหัวข้อความแข็งแกร่งของกล้ามเนื้อ แต่เพื่อให้ภาพรวมของการทดสอบที่ใช้มากที่สุดเพื่อวัดความแข็งแรงสูงสุด พารามิเตอร์นี้เป็นเครื่องมือพื้นฐานในการวางแผนการออกกำลังกาย ร้อยละของภาระที่ยกขึ้นตาม 1RM (การทำซ้ำสูงสุด) ในความเป็นจริงหนึ่งในตัวแปรที่ - ภายในโปรแกรมการฝึกอบรม - กำหนดความสำเร็จของวัตถุประสงค์บางอย่าง (เช่นการเพิ่มความแข็งแรง, กล้ามเนื้อยั่วยวน, การปรับปรุงประสิทธิภาพ แอโรบิก)

ความแข็งแรงสูงสุดสามารถวัดได้โดย:

  • ความพยายามแบบไดนามิก (การค้นหาโหลดสูงสุด 1RM จริงหรือตามทฤษฎี)
  • สายพันธุ์คงที่ (การหดตัวแบบมีมิติเท่ากันซึ่งผ่านการใช้เครื่องวัดกระแสไฟฟ้าช่วยให้สามารถประเมินแรงที่ใช้กับความต้านทาน แบบเคลื่อนที่ ไม่ได้) การวัดนี้จะต้องทำซ้ำในหลายมุมเป็นมุมที่ขึ้นต่อกัน

สำหรับโหลดสูงสุด (1RM) เราหมายถึงโหลดที่สามารถยกได้เพียงครั้งเดียว สามารถประเมินได้โดย:

  • วิธีการโดยตรง (ค้นหาความพยายามที่ก้าวหน้าของการโหลดสูงสุดที่สามารถยกได้เพียงครั้งเดียว)
  • วิธีการทางอ้อม (ค้นหาจำนวนสูงสุดของการทำซ้ำที่เป็นไปได้ด้วยการโหลด submaximal)

ในการทำการทดสอบโดยใช้วิธีการโดยตรงหลังจากใช้ความร้อนอย่างระมัดระวังจะมีการใช้วิธีการต่อเนื่องกับโหลดสูงสุดบางชุดโดยใช้การทำซ้ำเพียงครั้งเดียวโดยอนุกรมและใส่ใจกับความเข้มและการฟื้นตัว (เพื่อไม่ให้เหนื่อยกับการทดสอบสูงสุด) ความพยายามในการยกสูงสุดจะต้องดำเนินการด้วยการควบคุมของคู่ค้าให้ดีขึ้นหากพวกเขาเป็นสอง คำแนะนำคือไม่ต้องยกเพดานมากกว่าสามครั้งในระหว่างการทดสอบเดียวกันและเพื่อหลีกเลี่ยงความพยายามในการหยุดพัก 5-8 นาที; สิ่งนี้เพื่อหลีกเลี่ยงความเหนื่อยล้าจากความพยายามครั้งก่อน โหลดที่คุณจะสามารถยกได้หนึ่งครั้งและอีกครั้งหมายถึง 1RM ของคุณหรือ 100% ของความแข็งแกร่งที่คุณสามารถแสดงสำหรับปีนั้น ๆ คุณค่าของวิธีการนี้เป็นความจริงของผลลัพธ์อย่างแน่นอนหากว่าการทดสอบนั้นทำได้ดี อย่างไรก็ตามความเสี่ยงส่วนใหญ่อาศัยอยู่ในอันตรายของการเกิดอุบัติเหตุเนื่องจากการใช้โหลดสูงมาก

ในการทดสอบวิธีการทางอ้อมหลังจากที่ทำซ้ำจำนวนสูงสุดของการทำซ้ำกับภาระ submaximal ที่กำหนดแรงสูงสุดทางทฤษฎีจะคำนวณโดยใช้สูตรเฉพาะหรือใช้ตารางที่เฉพาะเจาะจง; จากนี้ไปตามที่ยิ่งใช้โหลดใกล้เพดาน (เช่น 80%) ยิ่งขอบของข้อผิดพลาดลดลง จำนวนการทำซ้ำจะถูกกำหนดโดยชนิดที่แพร่หลายของเส้นใยกล้ามเนื้อในกล้ามเนื้อ; ผลลัพธ์ต่อไปนี้สามารถพบได้:

  • ทำซ้ำระหว่าง 2 และ 6: องค์ประกอบของกล้ามเนื้อที่มีความชุกของเส้นใยสีขาวไกลโคไลติก (FTb, ) ซึ่งชอบเงื่อนไข anaerobiosis;
  • ทำซ้ำระหว่าง 6 และ 12: องค์ประกอบของกล้ามเนื้อที่มีความชุกของเส้นใยกลาง (FTa) และการเผาผลาญ glycolytic-oxidative;
  • ทำซ้ำมากกว่า 12: องค์ประกอบของกล้ามเนื้อกับความเด่นของเส้นใยสีแดง (St), มักจะออกซิเดชั่นซึ่งชอบสภาพแอโรบิโอซิส

สมการที่ใช้สำหรับวิธีทางอ้อมคือ:

  • สมการของ Brzycky
  • สมการ Epley
  • ตาราง Maurice & Rydin

สมการ Brzycky ช่วยให้สามารถประเมินภาระสูงสุดทางทฤษฎีในฐานะฟังก์ชันของจำนวนการทำซ้ำย่อยสูงสุดที่ดำเนินการ:

  • โหลดสูงสุดตามทฤษฎี = โหลดที่เพิ่มขึ้น / 1, 0278 - (ทำซ้ำ 0, 0278 x N °)
ตัวอย่างแท่นวาง:โหลดสูงสุดทางทฤษฎี = 80 kg / 1.0278 - (0.0278 x 3)
โหลดสูงสุดทางทฤษฎี = 80 kg / 1.0278 - 0.0834
โหลดสูงสุดตามทฤษฎี = 80 kg / 0.9444
โหลดสูงสุดตามทฤษฎี = 84.7 กก

จากนั้นคุณสามารถใช้ข้อมูลนี้เพื่อตัดสินใจเปอร์เซ็นต์ของงานในการตั้งค่าโปรแกรมการฝึกอบรม

สมการ Epley ช่วยให้สามารถประเมินภาระสูงสุดทางทฤษฎีตามจำนวนการทำซ้ำย่อยสูงสุดที่ดำเนินการ:

  • % 1RM = 1/1 + (ทำซ้ำ 0.0333 ครั้ง)
ตัวอย่างแท่นวาง:% 1RM = 1/1 + (0.0333 x 3)
% 1RM = 1/1 + 0.0999
% 1RM = 1 / 1.0999
% 1RM = 90%

เสร็จสิ้นการทำซ้ำ 3 ครั้งสูงสุดย่อยระบุว่าเรากำลังทำงานที่ประมาณ 90% ของ 1RM

ตาราง Maurice & Rydin ช่วยให้ทั้งสองได้รับการโหลดสูงสุดตามการทำซ้ำและการคำนวณภาระย่อยตามแนวแกนและการทำซ้ำแบบสัมพัทธ์ที่สามารถดำเนินการได้เมื่อโหลดสูงสุดทราบ

คูณโหลดที่ใช้สำหรับค่าสัมประสิทธิ์ที่ตัดจำนวนการทำซ้ำ (คอลัมน์แนวตั้ง) ด้วยจำนวนการทำซ้ำที่ต้องการ (คอลัมน์แนวนอน)

ตัวอย่างแท่นกด: ฉันทำซ้ำ 6 ครั้งกับ 60 กก. ฉันต้องการรู้ว่าจะใช้โหลดซ้ำอีกหนึ่งสัมประสิทธิ์เท่ากับ 1.16 ดังนั้นโหลดที่จะใช้จะ 69.6 กิโลกรัม (60 กก. x 1.16)

ตอนนี้คุณมีวิธีการคำนวณ 1RM ของคุณแล้ว การรู้ข้อมูลนี้จะช่วยให้คุณสามารถจัดโครงสร้างโปรแกรมการฝึกอบรมที่จะใช้โหลดจะไม่ได้รับโดยประมาณโดยตัวเลข แต่เป็นตัวเลขที่เกิดจากการดำเนินการทดสอบวัตถุประสงค์และเชื่อถือได้

แนะนำ

CONCOR ® Bisoprolol
2019
แบล็คอาย
2019
BASSADO ® Doxycycline
2019