ความแข็งแกร่งสูงสุดสำหรับการเติบโต

โดย Dr. Antonio Parolisi

ความสำคัญของความแข็งแรงของกล้ามเนื้อสูงสุดในนักกีฬาเพื่อเพิ่มและบรรลุระดับสูงของการสร้างกล้ามเนื้อ

ความเครียดในระบบกล้ามเนื้อและโครงร่างและการสะสมของ "สาร" ในกล้ามเนื้อเช่นเดียวกับการหลั่งฮอร์โมน anabolic ที่มากขึ้นหลังจากการออกกำลังกายในระยะสั้น - ปานกลาง - สูงกำหนดการปรับชดเชยที่ก่อให้เกิดปรากฏการณ์ เป็นที่รู้จักกันในคำว่า "ยั่วยวน"

เพื่อให้การฝึกอบรมในการสร้างผลข้างต้นเป็นที่รู้จักกันในขณะนี้ว่าควรมีการฝึกซ้อมที่ความเข้มข้นไม่น้อยกว่า 75-80% ของ 1RM การเปลี่ยนแปลงที่สำคัญและการปรับตัวทางประสาทและกล้ามเนื้ออย่างมีนัยสำคัญเกิดขึ้นเฉพาะในอัตราร้อยละเหล่านี้

แม้งานที่ด้อยกว่าคิดเป็น 40-60% ของ 1RM ไม่ต้องสงสัยเลยว่าเกี่ยวข้องกับการปรับปรุงในอุปกรณ์หัวใจและหลอดเลือดและโครงสร้างกล้ามเนื้อและกระดูกรวมทั้งช่วยให้การรับรู้ที่ดีขึ้นของ proprioceptivity และความสัมพันธ์ของร่างกายในอวกาศ เงื่อนไขเหล่านี้เพิ่มสถานะของความอยู่ดีกินดี psychophysical โดยมีเงื่อนไขว่าการออกกำลังกายมีประสบการณ์กับความรุนแรงทางวิทยาศาสตร์และความถูกต้องของการเคลื่อนไหวที่เคารพในชีวกลศาสตร์ของแต่ละบุคคล

เพื่อให้ได้มาซึ่งโครงสร้างที่ทรงพลังแข็งแกร่งและแข็งแกร่งโดยทั่วไปของนักกีฬามันเป็นสิ่งสำคัญในการทำงานที่อัตราร้อยละปานกลาง / สูงของ 1RM ดังนั้นจำเป็นต้องเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ

แรงโดยนิยามคือปริมาณทางกายภาพที่มีแนวโน้มที่จะเปลี่ยนสถานะของความนิ่งหรือการเคลื่อนไหวของร่างกายที่มันทำหน้าที่

ความสามารถของกล้ามเนื้อในการออกแรงโดยคุณสมบัติพื้นฐานของมันคือการหดตัว (ความสามารถในการนับ) ดังนั้นจึงเป็นปรากฏการณ์ทั่วไปที่สามารถสร้างความเข้มใด ๆ ในการออกกำลังกายที่กำหนด ประเภทของแรงที่ต้องการอย่างไรก็ตามในกรณีเฉพาะของเราถูกระบุว่าเป็น "กำลังสูงสุด" และ แสดงถึงค่าที่แสดงถึงกิจกรรมของระบบประสาทและกล้ามเนื้อในกรณีของการหดตัว "สมัครใจ" สูงสุด

จุดสำคัญที่จะทำให้กระจ่างคือแรงสูงสุดไม่ได้หมายถึงความสามารถสูงสุดของกล้ามเนื้อในการหดตัว แต่ความสามารถสูงสุดในการรับสมัครหน่วยยานยนต์ภายใต้การควบคุมโดยสมัครใจ ความจุสูงสุดของกล้ามเนื้อนั้นถูกระบุว่าเป็นกำลัง "สัมบูรณ์" ซึ่งแสดงถึงศักยภาพที่จะแสดงพลังทั้งหมดที่มีอยู่ในแบบสัมบูรณ์ มันไม่ได้อยู่ภายนอกด้วยการใช้น้ำใจ แต่เพียงผู้เดียวและสูงกว่ากำลังสูงสุดเสมอ

การเป็นตัวแทนของความสามารถของระบบกล้ามเนื้อนั้นหายากมากเช่นสิ่งที่สังเกตได้ในสถานการณ์แห่งความหวาดกลัวและความหวาดกลัวซึ่งผู้คน "ปกติ" สามารถยกของหนักได้ (เช่นรถยนต์) เพื่อช่วยชีวิตมนุษย์หรือผิวหนังของพวกเขา คนที่อยู่ประจำมักจะสังเกตเห็นด้วยโครงสร้างที่บางมากซึ่งมีความสามารถในการยกน้ำหนักเหมือนนักกีฬาที่ได้รับการฝึกฝนมาเป็นอย่างดีแม้ว่าพวกเขาจะสับสนกับหมอบด้วยผงซักฟอกยี่ห้อและไม่เคยก้าวเข้ายิม นี่คือกรณีคลาสสิกของ "แข็งแรงโดยธรรมชาติ": บุคคลเหล่านี้มีความสามารถในการรับสมัครหน่วยยานยนต์สำหรับการหดตัวของกล้ามเนื้ออย่างเหนือชั้นกว่าคนทั่วไป หากพวกเขาได้รับการฝึกฝนอย่างถูกต้องพวกเขาจะมีสิทธิทั้งหมดในการเป็นนักกีฬาที่แข็งแกร่ง

การฝึกอบรมเพื่อความแข็งแรงสูงสุด จะต้องเป็นองค์ประกอบพื้นฐานในการเตรียมความพร้อมของนักกีฬามาโครเพราะมันจะช่วยให้การขี่จักรยานค่อยๆเพิ่มความสามารถในการรับสมัครหน่วยยานยนต์แล้วฝึกด้วยแรงที่มากขึ้นซึ่งจะนำไปสู่ ค่าใช้จ่ายที่กำหนด

มันเป็นการดีกว่าที่จะอธิบายให้ชัดเจนในทันทีด้วยตัวอย่างที่ใช้งานได้: ในช่วงเวลาใดก็ตามแรงสูงสุดที่แสดงออกโดยกล้ามเนื้อที่กำหนดผ่านการทดสอบ 1RM คือสมมุติว่า 100 กิโลกรัม งานที่ดำเนินการที่ 75% จะเป็น 75 กิโลกรัม สิ่งนี้จะนำไปสู่การปรับตัวของกล้ามเนื้อและประสาทเมื่อเทียบกับภาระการฝึกอบรมที่แม่นยำ

หลังจาก mesocycle ที่ทุ่มเทให้กับกำลังสูงสุดทั้งหมดจะมีค่าประมาณ 1RM 130 กิโลกรัม งานที่สามารถทำได้ที่ 75% จะอยู่ที่ประมาณ 97 กิโลกรัม (มากกว่า 22 กก.) ซึ่งจะนำการดัดแปลงที่แตกต่างและเหนือชั้นของผู้ที่ได้รับ 75 กก. มาพร้อมกับการเพิ่มขึ้นของการสร้างกล้ามเนื้อเนื่องจากความต้องการของโครงสร้างในการปรับ เพื่อการชักชวนใหม่ที่กำหนดโดยการโหลดที่เพิ่มขึ้น

การฝึกความแข็งแรงของ mesocycle นำไปสู่การเพิ่มระดับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนและฮอร์โมนการเจริญเติบโตอย่างมีนัยสำคัญ (สถานการณ์ที่เป็นที่ต้องการโดยนักกีฬา "ธรรมชาติ") เนื่องจากมีความเครียดอย่างมากต่อระบบ proprioceptive ซึ่งก่อให้เกิดกลไก ป้องกันการรับน้ำหนักสูงหลั่งฮอร์โมนอะนาโบลิคจำนวนมากออกมาเพื่อป้องกันร่างกายจากสภาวะความเครียดสูงที่ระบบกล้ามเนื้อและกระดูก

การฝึกอบรมควร จำกัด เพียง 45-60 นาทีเพื่อไม่ให้มีการผลิตฮอร์โมน "catabolic" มากเกินไป

ผู้ฝึกสอนจำนวนมากที่ดำเนินการวางแผนโปรแกรมสำหรับนักกีฬาที่มีลักษณะทางวิทยาศาสตร์ตระหนักดีถึงความสำคัญของการปรับระยะเวลาการฝึกอบรมโดยการสลับระหว่าง mesocycles ของความแข็งแรงสูงสุด, การเจริญเติบโตมากเกินไป, ความมั่นคงและเหนือสิ่งอื่นใด ตัวอย่างของการจัดโครงสร้างเป็นประจำทุกปีเพื่อเพิ่มความแข็งแรงและการเติบโตของกล้ามเนื้อจะแสดงในแผนภาพต่อไปนี้:

1st mesocycle : 2 สัปดาห์ของการปรับตัวทางกายวิภาคสำหรับโครงสร้างที่เกี่ยวพันกับโหลด 55-75% 1RM

4 สัปดาห์ของการทำงานที่ทุ่มเทให้กับกำลังสูงสุดพร้อมโหลด 85-100% 1RM รวมอยู่ในการฝึกอบรมการใช้งาน

mesocycle ครั้งที่ 2 : 6 สัปดาห์ของการทำงานมุ่งเป้าไปที่การเติบโตด้วยการโหลด 75-80% 1RM และการฝึกอบรมเชิงปฏิบัติการ

mesocycle ที่ 3: การพัก 1 สัปดาห์และการทำงาน 5 สัปดาห์เพื่อแรงสูงสุดด้วยโหลด 85-100% 1RM ที่รวมเข้ากับการฝึกอบรมการใช้งาน

mesocycle ครั้งที่ 4: 6 สัปดาห์ของการทำงานมุ่งไปที่การเติบโตโดยมีโหลด 75-80% 1RM และการฝึกอบรมเชิงปฏิบัติการ

mesocycle ครั้งที่ 5 : พัก 2 สัปดาห์หรือพักฟื้น (กิจกรรมเบา ๆ ) 4 สัปดาห์ของการทำงานที่ทุ่มเทให้กับแรงสูงสุดด้วยโหลด 85-100% 1RM ที่รวมเข้ากับการฝึกอบรมการใช้งาน;

6th mesocycle: 6 สัปดาห์ของการทำงานมุ่งเป้าไปที่การเติบโตด้วยการโหลด 75-80% 1RM และการฝึกอบรมเชิงปฏิบัติการ;

ส่วนที่เหลือ

จากแผนภาพเราจะเห็นว่าการฝึกอบรมแรงควรทำซ้ำกับการขี่จักรยานอย่างต่อเนื่องทั่วทั้งวงจรในแต่ละปี แต่สิ่งนี้จะต้องทำในสองปี ควรสังเกตว่าในแต่ละ mesocycle มักจะมีการฝึกอบรมการทำงานซึ่งจะช่วยให้การฝึกอบรมของกล้ามเนื้อมีเสถียรภาพที่พบความมุ่งมั่นที่ดีในระหว่างการยกของโหลดขนาดใหญ่อย่างแม่นยำเพราะฟังก์ชั่นของพวกเขาเป็น fixators ร่วม

ส่วนที่สอง»

พีระมิดแคบสองเท่าเพื่อแรงสูงสุด»

แนะนำ

hypoxemia
2019
การปรับปรุงอย่างไม่น่าเชื่อ
2019
Tormentilla ใน Erboristeria: ทรัพย์สินของ Tormentilla
2019